Der Hype um die Proteine

Für den optimalen Muskelaufbau braucht es Training und die richtige Ernährung.
Für den optimalen Muskelaufbau braucht es Training und die richtige Ernährung.

Protein-Riegel, Eiweiß-Pulver und Co: Am Thema Proteine kommen sportbegeisterten Menschen derzeit kaum vorbei. Optimaler Muskelaufbau braucht nämlich nicht nur hartes Training, sondern auch eine eiweißhaltige Ernährung. Künstliche Shakes und Pulver sind dabei kein Muss – wenn man auf den richtigen Speiseplan setzt.

 

Das Bewusstsein für gesunde Ernährung nimmt zu. Kein Wunder, schließlich „entkommt“ man der Thematik, die sich quer durch Sport- und Frauenzeitschriften bis zu den Wochen- und Tageszeitungen zieht, kaum. Online wird auf Special-Interest-Plattformen und in den sozialen Medien ebenso viel gepostet, empfohlen und auch verteufelt. Besondere Aufmerksamkeit erhalten neben dem Thema Low-Carb (sprich wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen) die Proteine.

 

Wie viel Eiweiß tut gut?

0,8 Gramm Eiweißzufuhr pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfiehlt die Österreichische Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene (http://www.oege.at/index.php/bildung-information/nahrungsinhaltsstoffe/eiweiss ). Das entspricht rund 47 Gramm Eiweiß täglich für Frauen und rund 60 Gramm für Männer. Kraft- und Ausdauersportler benötigen eine höhere Menge, doch zu viel Eiweiß (mehr als 120 Gramm pro Tag für Frauen bzw. 140 Gramm für Männer) kann den Körper auch belasten.

 

Das Steak gibt Kraft

Und was hat es mit dem berühmten Steak als Belohnung nach dem Sport auf sich? Tierisches Eiweiß ist auf jeden Fall sehr hochwertig und wird vom Körper leicht aufgenommen. Ein Grund, warum viele Sportler nicht auf Fleisch verzichten wollen bzw. vegan lebende Sportler wirklich sehr genau auf ihre Ernährung achten müssen, um nicht in manchen Bereichen unterversorgt zu sein.

 

Ei, Fleisch und Soja haben eine hohe Wertigkeit

Wer sich richtig ernährt und auf natürliche Proteinquellen zurückgreift, kann sich künstliche Proteinpulver getrost sparen. Unterschieden wird bei der Wahl der richtigen Lebensmittel zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Wichtig ist in jedem Fall die biologische Wertigkeit der Eiweißquelle. Sie gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Protein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden kann. Der Referenzwert ist das Hühnerei mit 100. Eine sehr hohe Wertigkeit haben Schweinefleisch (85), Soja (81), Geflügel und Rindfleisch (80), aber auch Erdäpfel (76) und Mais, Bohnen sowie Kuhmilch (72).

 

Ideale Kombination

Fleisch und Eier als gute Proteinquelle zu genießen, bedeutet aber nicht, sie täglich zu essen. Schließlich sollte man gleichzeitig den Fettgehalt der Lebensmittel im Blick haben. Ideal ist es, an manchen Tagen das Steak oder das magere Huhn zu sich zu nehmen und an anderen Tagen auf vegane Eiweißlieferanten wie Tofu, Linsen, Bohnen und Kichererbsen zu setzen.